Blog: Kwetsbaarheid en veerkracht in tijden van corona


BLOG UIT DE WETENSCHAP | DOOR VERONICA JANSSEN

Over kwetsbaarheid en veerkracht

We zijn nu enkele weken onderweg en het leven in coronatijd begint vastere vorm aan te nemen. Er ontstaan nieuwe gewoontes, het begint haast te ”wennen”. En dan onverwachts komt het ineens heel dichtbij: je hoort over een goede vriendin die in het ziekenhuis is opgenomen. Het bedrijf van een vriend dat over de kop is gegaan. De buren met geldzorgen. Je vader die hoest... Soms is het ook onpersoonlijker informatie die je plotseling raakt: een filmpje op Youtube, een grafiek van het RIVM, Boris Johnson op de IC.


Hoe kan het dat het ineens zo ‘binnenkomt’?

In de psychologie zijn er verschillende modellen die verklaren hoe we reageren op bedreigende informatie. Een bruikbare is het ‘Extended Parallel Process Model’ (Witte, 1992) dat twee fasen onderscheidt: na confrontatie met informatie die spanning oproept zet je allereerst de ingeschatte ernst van het gevaar af (hoe serieus is dit?) tegen de mate van kwetsbaarheid die je ervaart (in hoeverre vormt dit een potentieel risico voor mijzelf of mijn dierbaren?).

Je kan je voorstellen dat als beide factoren hoog zijn, je een gevoel van spanning of dreiging ervaart: je schat de situatie als bedreigend in en het komt dichtbij. In de tweede fase probeer je dit gevoel van spanning te reguleren. Dat doe je door de dreiging af te zetten tegen de mate van effectiviteit van mogelijke oplossingen: in hoeverre kan ik zelf iets doen om het risico te verminderen? En werkt dat dan echt? Als de mogelijke oplossingen concreet en effectief (lijken) te zijn dan neemt het gevoel van dreiging af. 


En dat is precies waar de schoen wringt in deze tijd

De oplossingen zijn helder, we houden ons zo goed als mogelijk aan alle voorschriften en regels. We zijn erg alert, wassen onze handen, houden waar mogelijk afstand, passen op met wie we zien. Maar dat betekent niet dat alle risico’s afgedekt zijn; garanties zijn er niet. Zoals een patiënt het na zijn hartinfarct omschreef: “het voelt ineens zo dun...” In al je kwetsbaarheid het leven toch voluit durven leven, dat vraagt moed. En vertrouwen. 

In de positieve psychologie wordt er veel gesproken over ‘resilience’, oftewel veerkracht. Een indrukwekkend voorbeeld hiervan is Viktor Frankl, een Oostenrijkse psychiater die in de Tweede Wereldoorlog in concentratiekampen zat. Ondanks alle gruwelen waar hij aan blootgesteld werd ervoer hij het leven als waardevol. Dat vermogen, om zelfs aan extreme omstandigheden betekenis te kunnen ontlenen, werkt beschermend. Dit concept is ook veelvuldig onderzocht in de context van ziekte en wordt in de literatuur ook wel ‘benefit-finding’ genoemd. Mijn patiënten in het LUMC vertellen er soms over: dat ze het leven meer zijn gaan waarderen sinds hun hartaandoening, andere prioriteiten zijn gaan stellen, of hun dierbaren (nog) meer liefhebben. Ik herinner me een vrouw die vertelde dat ze voortaan niet meer haar verjaardag viert, maar de dag van haar infarct. “Ik leef in reservetijd”, zei ze. 

Praktische suggesties
In de psychologie heeft het onderzoek geïnspireerd: wat maakt mensen nou meer of juist minder veerkrachtig? Naast allerlei niet-beïnvloedbare factoren (genen, omgeving waarin en omstandigheden waaronder je bent opgegroeid), zijn er ook psychologische factoren die je wél kunt beïnvloeden. Een aantal praktische suggesties om je veerkracht te vergroten: 

  1. Blaas regelmatig stoom af.
    Zoek alternatieven voor je gebruikelijke manieren van je batterij opladen, bedenk nieuwe rituelen. Spreek wekelijks met die vriendin af om te wandelen (ipv je klasje in de sportschool), maak samen met anderen online muziek (ipv naar dat concert te gaan), ga virtueel borrelen met vrienden, dans in de huiskamer. Etc.
  2. Zorg voor steun en support van de mensen die je liefhebben.
    Vraag om hulp, geef aan wat je nodig hebt, durf te ontvangen. Veel mensen zitten thuis met weinig om handen en helpen je graag! Laat op jouw beurt merken hoe dierbaar je dierbaren je zijn. Geef een compliment, houd elkaar vast (als dat kan). Bel op, stuur een kaart. Zeker in deze tijd, waarin fysiek contact zo beperkt is, hebben we menselijke warmte zo nodig.
  3. Gebruik humor als uitlaatklep.
    Die flauwe (en soms hele geestige) filmpjes die je doorgeappt krijgt zijn er niet voor niets.
  4. Doe ademhalings- of ontspanningsoefeningen.
    Kan ‘zweverig’: mindfulness, yoga. Maar hoeft niet: progressieve relaxatie.
  5. Zoek naar de waardevolle momenten in het leven.
    Een hele praktische manier van betekenisverlening is om iedere dag drie dingen te benoemen waar je dankbaar voor bent. Meer thuis en minder weg. Vaker spelletjes spelen met je kinderen. Koffie in de zon. De beginnende lente, de vogels die harder lijken te fluiten... Met het wegvallen van al die oude routines komt er ook ruimte voor nieuwe dingen.  

Herten in Londense buitenwijken genieten van de rust  –  (nu.nl / Reuters)

.


.

Veronica Janssen is medisch psycholoog in het Hart Long Centrum van het LUMC en onderzoeker aan de afdeling Gezondheids-, Medische en Neuropsychologie van de Universiteit Leiden. Zij begeleidt hartpatiënten (en hun partners) na het doormaken van een hartinfarct.


Blog: Hoe om te gaan met spanningen tijdens de coronacrisis?

Door de opkomst van corona hebben mensen ook meer te kampen met spanningen: we werken meer thuis, maken ons bezorgd om ons eigen én elkaars gezondheid, en zijn we bezig met de vraag hoe lang deze situatie nog gaat duren. Dr. Veronica Janssen (medeprojectleider BENEFIT) geeft via onderstaande blog ons enkele handvaten hoe om te gaan met deze spanningen in tijden van corona.


BLOG UIT DE WETENSCHAP | DOOR VERONICA JANSSEN

Hoe om te gaan met spanningen tijdens de coronacrisis?

‘Het lijkt alsof we in een achtbaan zitten die steeds sneller gaat…’ Zo typeerde premier Rutte de huidige coronasituatie in zijn speech. Waar de achtbaan heen gaat en wat ons te wachten staat is onbekend. Mogelijk moeten we ons gaan voorbereiden dat we ons voorlopig in een 1,5-meter-samenleving zullen blijven bevinden. Maar hoe ga je als mens om met deze surrealistische omstandigheden?

In de psychologie spreken we van draaglast ten opzichte draagkracht. Ook in corona-tijden kun je het leven indelen in vier belangrijke domeinen:

  1. Zelf/gezondheid
  2. Dierbaren/thuis
  3. Werk/inkomen
  4. Omgeving

Over het algemeen houden deze domeinen elkaar aardig in evenwicht. Na een drukke dag op je werk is het fijn om thuis bij te kunnen komen. En andersom is het fijn om afleiding te vinden in je werk na een ruzie thuis. Wat de huidige situatie nu zo uitzonderlijk maakt is dat corona ingrijpt op al deze vier domeinen. Vrienden & vriendinnen waar je afstand van moet houden. Werk dat je opeens vanuit huis moet zien klaar te krijgen. Winkels en restaurants die gesloten blijven. Lege straten (en gevaarlijk drukke parken en bossen). Alle kinderen die thuis moeten blijven en ouders die er plots een taak als inval-juf (of meester) bij krijgen. En dan natuurlijk zorgen om de gezondheid van je ouders en dierbaren. Vragen ook die direct raken aan het zelf-domein: wat betekent deze situatie voor mij, kan ik dit aan, en (hoe) blijf ik zelf gezond? Dat deze grote, snelle veranderingen een gevoel van spanning en onrust geven is begrijpelijk. En ook helemaal niet erg.

Het omgekeerde-U-model (of, een ‘gezond’ spanningsniveau) 

Deze grafiek van de wet van Yerkes-Dodson (1908) toont de verhouding tussen spanning (arousal) en presteren (performance). Prestatie kan hierbij staan voor alle denkbare taken in het dagelijks functioneren, zowel cognitief (denken) als fysiek. Zoals te zien is, helpt een zekere mate van spanning dus om goed te functioneren (optimal arousal oftewel ‘gezonde spanning’). Maar bij teveel spanning klapt de lijn om en vermindert prestatie juist.

Hoe zorg je nu dat je in deze optimale zone blijft - of komt? Hierbij zeven suggesties:

  1. Zorg goed voor jezelf
    Gezond en goed eten, blijven bewegen en proberen om goed te slapen.
  2. Ontspan
    Blaas op tijd stoom af en zorg dat er momenten zijn waarop je écht tot rust komt. Lees een boek, luister naar mooie muziek of doe een korte workout. Voer een goed gesprek met je partner of dierbare. Vind creatieve manieren om met social distancing om te gaan en zorg voor sociale interactie. Maak bijvoorbeeld ’s avonds een ommetje met die vriendin of ga een eind fietsen met die vriend.
  3. Filter de informatiestroom
    Ga bewust om met je nieuwsconsumptie en de informatiestroom via berichten en social media. Door continu de NOS-app te verversen, praatprogramma’s over corona te kijken of de laatste onderzoeken uit te pluizen blijf je constant ‘aan’. Als je hier geen last van hebt is het natuurlijk prima. Maar een recente studie naar welbevinden (onder Chinese zorgverleners ten tijde van de coronacrisis) toont een duidelijk verband tussen veelvuldig online informatie zoeken en verstoorde slaap.
  4. Beperk schermtijd ’s avonds
    Zet schermen (telefoon, tv, tablet, laptop) ruim voor je gaat slapen uit. Zorg voor afleiding en kom tot rust. Maak bijvoorbeeld een lijstje van dingen die goed gaan of waar je blij mee bent.
  5. Wees je bewust van aandachtsvertekening (‘attention bias’)
    Wij mensen zijn zo gemaakt dat we meer aandacht schenken aan verontrustende, dan aan geruststellende informatie. Horen we op TV dat een puber op de IC ligt met coronaklachten, dan blijft dát hangen. Dat de minister heeft gezegd dat vele duizenden mensen slechts milde klachten (zullen) ontwikkelen zakt snel weg.
  6. Ga niet teveel mee in de collectieve hypochondrie
    Zoals mensen zich na een hartinfarct plots zorgen kunnen maken over een lichte steek in hun borst, of een raar gevoel in hun arm, hoort (over)alertheid op fysieke symptomen er voorlopig even bij. Gebruik je gezond verstand en overleg bij twijfel met je huisarts of bel het RIVM informatienummer (0800-1351).
  7.  

.


.

Veronica Janssen is medisch psycholoog in het Hart Long Centrum van het LUMC en onderzoeker aan de afdeling Gezondheids-, Medische en Neuropsychologie van de Universiteit Leiden. Zij begeleidt hartpatiënten (en hun partners) na het doormaken van een hartinfarct.